Διατροφή

5 Μαρ. 2020

*Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα

Οι δίαιτες πείνας και τα πολύ αυστηρά διαιτολόγια, πέρα από το ότι μπορεί να κρύβουν κινδύνους για την υγεία σας, δεν οδηγούν πάντα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Συχνά κουράζουν ή έχουν προσωρινή δράση αφού μετά το τέλος τους τα κιλά επιστρέφουν ταχύτατα στη θέση του. Η ισορροπημένη διατροφή είναι η σωστή λύση για να χάσετε βάρος και κυρίως να αλλάξετε συνήθειες ώστε να μην το ξαναπάρετε ποτέ. Θέλει όμως υπομονή, λίγο χρόνο παραπάνω, μέθοδο και κάποια μικρά "μυστικά".

Αποφεύγετε τις «κρυμμένες» θερμίδες

Πολλές από τις θερμίδες που καταναλώνετε κάθε μέρα έρχονται από πηγές που ούτε καν προσέχετε. Αν για παράδειγμα ελαττώσετε την ζάχαρη στον καφέ και στο τσάι ή πείτε όχι στην σαντιγί που προτείνουν στις καφετέριες, αυτομάτως μειώνετε τις θερμίδες που καταναλώνετε χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Όλες οι μικρές κακές συνήθειες που μαζεύονται και επηρεάζουν την διατροφή σας μπορούν να αποφευχθούν ή να αντικατασταθούν.

Κόψτε έως και 1000 περιττές θερμίδες την ημέρα!

Για να καταλάβετε πόσο εύκολο είναι να κόψετε καθημερινά μέχρι και 1000 περιττές θερμίδες από την διατροφή σας, δείτε στη λίστα που ακολουθεί τι γλιτώνετε αποφεύγοντας ή μειώνοντας τις τροφές που δεν χρειάζεστε.

20 θερμίδες λιγότερες, για κάθε ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη που θα κόψετε από τον καφέ σας,

40 θερμίδες λιγότερες αν φάτε ένα μέτριο μήλο αντί για μπανάνα

50 θερμίδες λιγότερες, για κάθε κουταλιά τριμμένου κίτρινου τυριού που δεν θα βάλετε στα μακαρόνια σας,

50 θερμίδες, αν αντικαταστήσετε το βούτυρο που αλείφετε στα σάντουιτς (περίπου 2 κουτ. γλυκού) με μουστάρδα,

50 θερμίδες, για κάθε κρόκο αυγού που αφαιρείτε από την ομελέτα σας

80 θερμίδες, για κάθε μία λεπτή φέτα ψωμιού λιγότερη που θα καταναλώσετε,

100 θερμίδες, για κάθε ένα κομμάτι τυριού φέτας (περίπου 30 γρ.) που δεν θα φάτε

100 θερμίδες, αν αντικαταστήσετε με νερό ή παγάκια, το αναψυκτικό με το οποίο αραιώνετε το αλκοολούχο ποτό σας

140 θερμίδες για κάθε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδου που δεν θα προσθέσετε στο φαγητό ή την σαλάτα σας

240 θερμίδες, αν αντί για ένα κομμάτι τσιζ κέικ, προτιμήσετε μία μικρή κρέπα σοκολάτα

** Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram
 

 

2 Μαρ. 2020

*Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα

«Όλη την εβδομάδα ακολουθώ κατά γράμμα το πρόγραμμα διατροφής μου και μόλις φτάνει το Σαββατοκύριακο και βγαίνω έξω για φαγητό, τα τινάζω όλα στον αέρα και πάει χαμένος ο κόπος μου». Πιστέψτε με δεν είστε οι μόνοι που αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα, καθώς είναι το πιο συχνό παράπονο που ακούμε εμείς οι Διαιτολόγοι. Ειδικά τώρα που έρχεται καλοκαίρι και οι έξοδοι αυξάνονται, οι περισσότεροι άνθρωποι που βρίσκονται σε δίαιτα ή διατροφή, προβληματίζονται για το ένα πρέπει ή όχι να ακολουθήσουν τους φίλους τους για φαγητό. Μην σας πιάνει πανικός. Κατ’ αρχάς να ξεκαθαρίσουμε ότι η περίοδος της δίαιτας δεν πρέπει να ταυτίζεται με την στέρηση των κοινωνικών συναναστροφών, αφού κάτι τέτοιο θα σας ρίξει ψυχολογικά και πιθανότατα θα σας οδηγήσει σε διακοπή της προσπάθειας απώλειας βάρους. Πείτε ναι λοιπόν σε μικρές διατροφικές ατασθαλίες υπό δύο αυστηρούς όρους:

1. να μην γίνονται σε καθημερινή βάση

2. να ακολουθείτε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να περιορίσετε την «ζημιά»..

  • Πριν την έξοδο για φαγητό

Τις ημέρες που βγαίνετε έξω για φαγητό, μην κάνετε το λάθος να παραλείψετε όλα τα υπόλοιπα γεύματα πιστεύοντας ότι έτσι μπορείτε να καταναλώσετε όλες τις θερμίδες «μαζεμένες» στο εστιατόριο.
Πρέπει να πάρετε κανονικά το πρωινό σας, το δεκατιανό και μεσημεριανό. Για το τελευταίο φροντίστε να είναι ένα ελαφρύ γεύμα, όπως ένα μπολ σαλάτα με τόνο και αυγό (χωρίς dressing) ή μία τορτίγια με δύο φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά. Εάν η έξοδός σας γίνει το μεσημέρι, τότε φροντίστε το δείπνο σας να είναι ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα ή ένα τοστ με μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και μία φέτα γαλοπούλας.

  • Τι να παραγγείλετε στο εστιατόριο

ΤΑ ΟΡΕΚΤΙΚΑ

Τα ορεκτικά, είναι μία «παγίδα» που θέλει προσοχή. Αποφύγετε εντελώς το τσιμπολόγημα από τα πιάτα που μπαίνουν στο κέντρο του τραπεζιού και προτιμήστε να παραγγείλετε ένα δικό σας ορεκτικό, κατά προτίμηση λαχανικά ή σαλάτα, αλλά χωρίς dressing. Μην διστάσετε να ζητήσετε να σας φέρουν ξεχωριστά το ελαιόλαδο ώστε να προσθέσετε μόνοι σας μόνο μία κουταλιά της σούπας μαζί με άφθονο ξύδι, απλό βαλσάμικο, λεμόνι ή μουστάρδα.
Να θυμάστε ότι γενικά οι σαλάτες εάν επιβαρυνθούν με πολύ λάδι, τυριά, παξιμάδια, κρουτόν, μπέικον ή dressings, μπορεί να ξεπεράσουν σε θερμίδες και το κυρίως πιάτο σας!

Αποφύγετε το ψωμί που έρχεται στην αρχή του δείπνου ή εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε περιοριστείτε σε μία μόνο φέτα. Να ξέρετε ότι το λευκό και το μαύρο ψωμί έχουν τις ίδια θερμίδες, διαφέρουν μόνο ως προς τα θρεπτικά συστατικά τους.

ΤΟ ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΟ

Για το κυρίως πιάτο, προτιμήστε κάποιο ψητό κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο και ζητήστε να το γαρνίρουν με ωμά, ψητά ή βραστά λαχανικά, χωρίς sauce.
Στο ιταλικό εστιατόριο προτιμήστε ένα ζυμαρικό χωρίς κρέμες γάλακτος ή μπέικον και προσθέστε μόνο μία κουταλιά σούπας τυρί τριμμένο. Να ξέρετε ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα κλασικά. Εάν θέλετε να φάτε πίτσα, προτιμήστε μία μικρή, με λεπτή ζύμη και όσο γίνεται λιγότερα αλλαντικά. Ιδανικά ζητήστε την χωρίς τυρί με πολλά λαχανικά. Αν δεν μπορείτε να πείτε όχι σε μία κλασική σπέσιαλ πίτσα, τότε περιοριστείτε στα δύο κομμάτια και παραγγείλτε οπωσδήποτε μία χορταστική σαλάτα σαν ορεκτικό.
Στο σουβλατζίδικο επιλέξτε καλαμάκι ή γύρο κοτόπουλου, ζητήστε αλάδωτη πίτα και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες.
Στο fast food, μία καλή λύση είναι τα παιδικά μενού, τα οποία είναι μικρότερα σε ποσότητα από αυτά των ενηλίκων.

Εάν σε κάποια έξοδό σας δεν θέλετε να φάτε κάποιο κυρίως πιάτο, μπορείτε να φάτε μια μεγαλύτερη ποσότητα ορεκτικών. Ένας τρόπος να το κάνετε αυτό με μέτρο είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με ορεκτικά μία φορά και να τα καταναλώσετε όσο πιο αργά μπορείτε.

ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ

Και φτάνουμε στο επιδόρπιο. Ως Διαιτολόγος πρέπει να σας πω να προτιμήσετε κάποιο φρούτο ή ένα γλυκό του κουταλιού ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μέλι. Ξέρω όμως ότι όταν η παρέα πλακώνει τα σουφλέ σοκολάτας και τα προφιτερόλ, χρειάζεται υπεράνθρωπη πειθαρχία για να μην υποκύψετε. Αν ανήκετε λοιπόν στους επιρρεπείς, τότε κάντε τη ζαβολιά σας, αλλά φροντίστε τουλάχιστον να μοιραστείτε το «αμαρτωλό» γλυκό σας με κάποιον φίλο σας και μαζί τις θερμίδες του.

ΤΑ ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ

Υπάρχουν κάποια φαγητά που πρέπει τα αποφεύγουμε εντελώς όταν είμαστε σε φάση δίαιτας ή διατροφής;

Η απάντηση είναι «όχι απαραίτητα». Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φαγητά, υπάρχουν όμως φαγητά που πρέπει να περιορίζουμε εντός και εκτός σπιτιού. Τα βασικότερα από αυτά είναι:

Τα ογκρατέν, τα σουφλέ, τα τηγανιτά, οι σάλτσες, η κρέμα γάλακτος, τα λιπαρά κρέατα

Βάλτε σαν πρώτο στόχο, να καταναλώνετε μόνο ένα από τα παραπάνω, μία φορά την εβδομάδα και όχι περισσότερες.

ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ

Όταν σκέφτεστε  θερμίδες, πιθανότατα έρχεται στο μυαλό σας η ποσότητα του φαγητού που φάγατε σήμερα. Είναι φυσιολογικό, κάθε φορά που θέλουμε να ελέγξουμε το βάρος μας, το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να αλλάξουμε το τι τρώμε. Υπάρχει όμως άλλη μια πηγή θερμίδων που πολύ συχνά ξεχνάμε… Μία παγίδα που μας περιμένει σε κάθε βραδινή έξοδο και δεν έχει σχέση με το φαγητό αλλά  με τον πιο ύπουλο “συνεργό” του: το αλκοόλ. Το ιδανικό θα ήταν να πιείτε μόνο νεράκι ή ένα ποτήρι αναψυκτικό light. Αν δεν μποείτε να αντισταθείτε, τότε περιοριστείτε σε ένα ποτήρι αλκοόλ.

  • Μετά την έξοδο για φαγητό

Ανάλογα το μέγεθος της ατασθαλίας που κάνατε τρώγοντας έξω, καλό θα ήταν τις δύο επόμενες ημέρες να αυξήστε την σωματική σας δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο, γυμναστική κ.α.), συνεχίζοντας κανονικά το πρόγραμμα διατροφής σας.

** Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram

 

 

 

1 Μαρ. 2020

*Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα

Η υγεία της καρδιάς μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, η κακή διατροφή, τα γονίδια, η ηλικία, το φύλο, η πίεση, ο διαβήτης, η χοληστερόλη κ.α. Είναι φανερό ότι κάποια από αυτά εξαρτώνται αποκλειστικά από εμάς, με κορυφαία την διατροφή, την άσκηση και την διακοπή του καπνίσματος. Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών στην καθημερινή στην καθημερινή διατροφή μας μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και να μας εξασφαλίσει μία γερή καρδιά.

Τα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής για γερή καρδιά

Πείτε «ναι»:

στα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σκουμπρί, μπακαλιάρος, κολιός, γαύρος-όχι παστός)

στα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, βρώμη),

στα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια)

στο λευκό κρέας

στο ελαιόλαδο (το οποίο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά η κατανάλωσή του όμως πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω των αυξημένων θερμίδων του)

στα φρούτα

στα λαχανικά

στα καρύδια

στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, εκτός από τα αλμυρά τυριά

σε όλα τα μπαχαρικά (εκτός από το αλάτι)

Πείτε «όχι»:

στα τηγανιτά

στα κρέατα με «ορατό» λίπος

στα κίτρινα τυριά και τα αλλαντικά

στο αλάτι (μην ξεχνάτε ότι τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αλάτι συνεπώς θα πρέπει η χρήση του στο μαγείρεμα και στο τραπέζι να περιορίζεται)

στη ζάχαρη

στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως αυτοί που βρίσκονται σε έτοιμα κρουασάν, μπισκότα και άλλα αντίστοιχα προϊόντα).

στα πλήρη γαλακτοκομικά

στο κάπνισμα

  • Και τα γλυκά της καρδιάς μας

Τα γλυκά είναι ένας πειρασμός στον οποίο οι περισσότεροι δεν μπορούμε να αντισταθούμε. Το κακό με αυτά είναι ότι δεν μας φορτώνουν μόνο με θερμίδες, αλλά και με μεγάλες ποσότητες σακχάρων καθώς και κορεσμένων λιπαρών (ένας από τους βασικούς λόγους αύξηση της χοληστερίνης). Δεν χρειάζεται όμως να τα στερηθούμε εντελώς, αφού υπάρχουν λύσεις που δεν επιβαρύνουν τόσο πολύ την καρδιά μας. Μπορείτε λοιπόν να τρώτε σε μικρές ποσότητες:

Μια φρυγανιά με μέλι, το οποίο δεν αυξάνει το ζάχαρο όσο οι μαρμελάδες και τα γλυκά του κουταλιού
Χαλβάς από σιμιγδάλι (αρκεί να μην καβουρντίζετε για πολλή ώρα το σιμιγδάλι με το ελαιόλαδο, για να μην καταστραφούν τα θρεπτικά συστατικά του δεύτερου)
Ζελέ (μην βάλετε ζάχαρη και προσθέστε άφοβα φρούτα)
Λουκούμια (με μέτρο)
Κουλουράκια λαδιού
Κομπόστες (επιλέγουμε αυτές με τα λιγότερα συντηρητικά που δεν περιέχουν σιρόπι αλλά νερό ή χυμό φρούτων)
Μαύρη σοκολάτα (όχι παραπάνω από ένα κομμάτι εάν τρώτε σε καθημερινή βάση)

 

** Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram

 

 

 

10 Σεπ. 2019

Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα**

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος που οι περισσότεροι άνθρωποι βάζουμε λίγα κιλά. Παγωτά, ταβερνάκια, αναψυκτικά, αλκοόλ, συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Το ιδανικό θα ήταν να τα αποφεύγαμε, αλλά μεταξύ μας, εάν μπορούσαμε να τα αποφύγουμε ούτε εγώ θα έγραφα αυτό το άρθρο, ούτε εσείς θα το διαβάζατε… Θα το είχαμε ήδη κάνει!

Το πιο σημαντικό βήμα μετά τις καλοκαιρινές διακοπές για να επανέλθετε στο προηγούμενο βάρος σας, είναι να ξεκινήσετε την προσπάθεια απώλειας των παραπανίσιων κιλών όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ο λόγος είναι γιατί τα κιλά των διακοπών λειτουργούν διαφορετικά από εκείνα που παίρνουμε τον υπόλοιπο χρόνο, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.

Σωματικό επίπεδο

Σε σωματικό επίπεδο, τα μπάνια, οι βόλτες και η αυξημένη κατανάλωση φαγητού τείνουν να αυξάνουν τον μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι επιστρέφοντας από τις διακοπές, είναι πολύ πιθανό ο μεταβολισμός σας να είναι αυξημένος. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι όποια δίαιτα ή διατροφή κι αν ακολουθήσετε τώρα, θα έχει πιο έντονα αποτελέσματα και θα σας βοηθήσει να χάσετε πιο εύκολα βάρος από ό,τι εάν την ακολουθήσετε στην μέση του χειμώνα, που ο μεταβολισμός σας θα έχει επιστρέψει στα συνηθισμένα επίπεδά του. 

Ψυχολογικό επίπεδο

Ψυχολογικά, τα κιλά των διακοπών είναι «χαρούμενα» κιλά. Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο οξύμωρο, αλλά έχει μεγάλη σημασία για την μείωση βάρους. Κιλά τα οποία συνδέονται με κακές εμπειρίες χάνονται πιο δύσκολα γιατί κάθε φορά που ζυγιζόμαστε ή κοιταζόμαστε στον καθρέφτη, επιστρέφουν και οι κακές αναμνήσεις, οι οποίες με την σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν δραματικά την διατροφική μας συμπεριφορά.

Αντίθετα, τα κιλά που συνδέονται με θετικές αναμνήσεις μπορούν να λειτουργήσουν μέχρι και "θετικά" στο χάσιμο βάρους. Στην συγκεκριμένη περίπτωση, τα κιλά των διακοπών είναι συνδεδεμένα με ήρεμες και καλές μνήμες, οπότε η καταπολέμησή τους δεν έχει κανένα ψυχολογικό εμπόδιο. Όσο πιο νωρίς αρχίσετε να τα χάνετε, τόσο το καλύτερο, γιατί οι αναμνήσεις των διακοπών είναι πιο ζωντανές και θα σας δώσουν μεγαλύτερη ώθηση.

Έχετε ήδη αρχίσει "δίαιτα" χωρίς να το ξέρετε!

Τέλος, θα πρέπει να ξέρετε ότι τα κιλά των διακοπών προέρχονται από συνήθειες που δεν "κουβαλάμε" τον υπόλοιπο χρόνο (παγωτά, ποτά και ταβερνάκια που λέγαμε στην αρχή), αλλά από "παρασπονδίες" που κόβουμε με το τέλος του καλοκαιριού. Από αυτήν την άποψη λοιπόν, στα μέσα Σεπτεμβρίου έχετε κάνει ήδη το πρώτο βήμα για να τα ξεφορτωθείτε, χωρίς καν να το ξέρετε! 

Συμπέρασμα, δεν πειράζει εάν πήρατε λίγα κιλά κατά την διάρκεια των διακοπών (το κλειδί εδώ είναι το «λίγα») γιατί εάν τα καταπολεμήσετε έγκαιρα, τότε χάνονται πιο εύκολα από το βάρος του υπόλοιπου χρόνου. Ξεκινήστε σήμερα κιόλας και θα με θυμηθείτε!

** Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram

 

 

 

 

5 Αυγ. 2019

*Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα

Καλοκαίρι, θάλασσα, κολύμπι και παιχνίδια στην αμμουδιά, είναι το ονειρικό σενάριο για τις ημέρες των διακοπών μας, που συχνά μετατρέπεται σε εφιάλτη λόγω του τεράστιου κόστους που συνεπάγεται μια εξόρμηση στην παραλία. Ακόμη κι αν καταφέρετε να βρείτε ελεύθερες πλαζ χωρίς εισιτήριο και ξαπλώστρες το πρόβλημα «τι θα φάμε στην παραλία;» συνεχίζει να αποτελεί μπελά, ειδικά εάν έχετε παιδιά. Χυμοί, τοστ, παγωτά, καφέδες ακόμη και ένα απλό μπουκαλάκι νεράκι, πωλούνται σε τιμές… κοσμήματος στις περισσότερες τουριστικές περιοχές της  χώρας μας, ενώ παράλληλα σας φορτώνουν με περιττές θερμίδες και αμφίβολης ποιότητας τροφές.

Εάν θέλετε να απολαύσετε την παραμονή σας στην παραλία για όσο γίνεται περισσότερες ώρες χωρίς να αδειάσετε τις τσέπες σας ξοδεύοντας μια περιουσία αλλά και χωρίς να φορτώσετε το σώμα σας με κιλά, τότε η λύση είναι μία: ετοιμάστε τα δικά σας σνακ από το σπίτι. Σνακ που θα σας προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεστε, θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι χωρίς να σας παχύνουν και θα σας χαρίσουν την πολύτιμη ενυδάτωση που τόση ανάγκη έχει ο οργανισμός σας όταν εκτίθεστε στον ήλιο!

Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι το σημείο όπου θα τα κρατήσετε αποθηκευμένα όσο κάνετε τις βουτιές σας γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος αλλοίωσης λόγω υψηλών θερμοκρασιών. Ένα σκιερό μέρος ή ιδανικά ένα ψυγείο παραλίας (που αξίζει να αγοράσετε εάν περνάτε πολλές ώρες στη θάλασσα) είναι οι καλύτερες λύσεις.

Τι τρώμε στην παραλία

Φρούτα: παραλία και φρούτα αποτελούν ένα πολύ ταιριαστό «ζευγάρι». Χωρίς πολλές θερμίδες, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού ενώ παράλληλα σας κόβουν την όρεξη χαρίζοντάς σας ενέργεια για να συνεχίσετε μπάνιο σας. Βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, γιαρμάδες, αχλάδια και μπανάνες είναι εύκολα στην μεταφορά και την κατανάλωση. Καλή ιδέα είναι και μια φέτα καρπούζι ή πεπόνι αλλά χρειάζονται δοχείο αποθήκευσης και ιδανικά ψυγείο. Εάν τα προτιμάτε σε χυμό, θα πρέπει να τον φτιάξετε λίγο πριν ξεκινήσετε για την θάλασσα και να τον καταναλώσετε σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα.

Λαχανικά: μία εξαιρετική λύση για την παραλία είναι το αγγούρι και το καρότο κομμένα σε «μπαστουνάκια». Σας κρατάνε ενυδατωμένους και σας δημιουργούν αίσθημα κορεσμού με ελάχιστες θερμίδες. Οι ντομάτες, που επίσης είναι μια καλή ιδέα, απαιτούν προσοχή στην κατανάλωση γιατί μπορεί να σας λερώσουν γι αυτό προτιμήστε καλύτερα τα μικρά ντοματίνια.

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα: Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, στραγάλια, φιστίκια κ.α.) θα σας προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεστε όση ώρα μείνετε στην παραλία, αλλά θα πρέπει να είναι ανάλατοι για να μην μας αφυδατώσουν. Το ίδιο σας προσφέρουν και τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, μύρτιλα, κράνμπερις κ.α.) αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη για να μην σας φορτώσουν περιττές θερμίδες.

Σνακ για τσιμπολόγημα: Mπάρα δημητριακών, φρυγανιές, κριτσίνια, κουλούρι Θεσσαλονίκης, ρυζογκοφρέτα, σταφιδόψωμο, κράκερς, μπισκότα τύπου μιράντα ή ολικής αλέσεως, παξιμάδια, θα «ξεγελάσουν» για αρκετή ώρα το στομάχι σας παρατείνοντας το χρονικό διάστημα που μπορείτε να απολαύσετε την παραλία.

Τα «μαμαδίστικα»: αν όλα τα παραπάνω σας φαίνονται λίγα για να σας κρατήσουν χορτάτους στην παραλία, υπάρχουν πάντα και οι κλασικές λύσεις «της μαμάς», που μπορείτε να ετοιμάσετε εσείς οι ίδιοι ή να αφήσετε την μαμά σας να το κάνει. Σάντουιτς, τοστ και αραβική πίττα είναι πολύ καλές επιλογές, αρκεί να μην τα παραγεμίσετε με λιπαρά και θερμίδες. Προτιμήστε τυρί με χαμηλά λιπαρά και λαχανικά και εφόσον έχετε μαζί σας ψυγείο προσθέστε γαλοπούλα, τόνο ή βραστό αυγό. Μπορείτε να πάρετε ιδέες από τις συνταγές που σας δίνω στη διπλανή σελίδα.

Το φαγητό της αμμουδιάς: Εάν ανήκετε σε εκείνους που κάθονται μέχρι αργά το απόγευμα στην παραλία (αφού εξασφαλίσετε απαραίτητα μια καλή σκιά και αποφύγετε να κολυμπήσετε με γεμάτο στομάχι) μπορείτε να πάρετε μαζί σας σε ένα τάπερ, το μεσημεριανό φαγητό σας. Σε αυτήν την περίπτωση το ειδικό ψυγειάκι είναι απαραίτητο για να μην αλλοιωθούν οι τροφές. Πολύ καλές λύσεις είναι:

- Μία σαλάτα με κρύα ζυμαρικά και λαχανικά.

- Η κλασική τονοσαλάτα

- Μία παραδοσιακή καλοκαιρινή γεμιστή ντομάτα που είναι ακόμη νοστιμότερη όταν κρυώσει

- Ένα βραστό αυγό με ψωμί και ντοματοσαλάτα με αγγούρι.

-  Ένα κομμάτι σπιτική πίττα (τυρόπιττα, σπανακόπιττα κλπ) που τρώγεται ευχάριστα και κρύα αλλά σας «βαραίνει» περισσότερο οπότε θα πρέπει να περάσει αρκετή ώρα για να κολυμπήσετε.

Μην ξεχάσετε μαχαιροπίρουνα, χαρτοπετσέτες και σακούλες για να μαζέψετε τα σκουπίδια πριν φύγετε.

Νερό, νερό, νερό: Το καλοκαίρι, ο ήλιος, το κολύμπι και τα παιχνίδια στη θάλασσα, αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σας σε ενυδάτωση. Και επειδή σε πολλές παραλίες της Ελλάδας ένα μπουκαλάκι νερό πωλείται σαν να είναι χρυσάφι, φροντίστε να έχετε μαζί σας επαρκείς ποσότητες είτε σε ειδικό θερμός είτε ακόμη καλύτερα παγωμένο μέσα στο ψυγείο που θα πάρετε μαζί σας στην αμμουδιά.

 TIPS

1. Μετά από κάθε ελαφρύ σνακ ή γεύμα περιμένετε μισή ώρα πριν μπείτε στη θάλασσα.

2. Εάν φάτε ένα πλήρες ή «βαρύ» γεύμα θα πρέπει να περάσουν τρεις ώρες για να  κολυμπήσετε.

3. Για να καθίσετε όλη τη μέρα στην θάλασσα, είναι απαραίτητη η σκιά της ομπρέλας και η συχνή ανανέωση του αντιηλιακού.

4. Μη  ξεχνάτε να πίνετε νερό στην παραλία, ακόμη και αν δεν διψάτε.

 

** Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram