Διατροφή

12 Μαϊ. 2020

Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα*

Σχεδόν καθημερινά, διαβάζω (με οργή) σε πολλά μέσα ενημέρωσης «μαγικές» δίαιτες που υπόσχονται «επίπεδη κοιλιά σε 10 μέρες» ή συνταγές για «θαυματουργά» ροφήματα που «εξαφανίζουν το λίπος από την κοιλιά σε μία εβδομάδα». Όσοι/ες έχετε παρασυρθεί και τις έχετε δοκιμάσει γνωρίζετε καλά ότι τίποτε από αυτά που υπόσχονται δεν είναι εφικτό. Η φουσκωμένη κοιλιά είναι ένα πρόβλημα που σχετίζεται σίγουρα και με την διατροφή -αλλά όχι μόνο με αυτήν- και απαιτεί χρόνο, υπομονή και συνδυασμό δίαιτας και γυμναστικής για να αντιμετωπιστεί.

Ας ξεκινήσουμε όμως με το βασικό ερώτημα: γιατί έχετε «κοιλίτσα»; Μερικές φορές, παραδεχτείτε το, η απάντηση είναι απλή: γιατί παραφάγατε! Τι γίνεται όμως εάν δεν είναι αυτός ο λόγος; 

  • Μία «έξυπνη» μέθοδος για να καταλάβετε τι σας «φουσκώνει»

Ο καλύτερος τρόπος να καταλάβετε τι σας ενοχλεί είναι μια «δίαιτα αποκλεισμού», η οποία όμως πρέπει να γίνεται με την επίβλεψη διαιτολόγου. Πρόκειται για μία εξειδικευμένη μέθοδο, η οποία αρχικά αποκλείει σχεδόν όλες τις ομάδες τροφών και τις επαναφέρει στην διατροφή σας σταδιακά κάθε εβδομάδα. Μόλις δούμε ότι το φούσκωμα ή τα συμπτώματα γενικότερα, επανεμφανιστούν, τότε ξέρουμε ότι οφείλεται στην ομάδα τροφών που δοκιμάσαμε εκείνη την εβδομάδα.

Εάν δεν μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια διαιτολόγου, τότε ένας πιο απλός τρόπος, που μπορείτε να τον δοκιμάσετε και μόνοι σας είναι ο παρακάτω:

  1. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής, γράφοντας τι τρώτε και πίνετε κάθε μέρα, τις ώρες που τα καταναλώσατε και τα συμπτώματα που εμφανίστηκαν (φούσκωμα, πρήξιμο) άμεσα ή λίγες ώρες μετά.

  2. Μετά από 15 μέρες απομονώστε όλα τα φαγητά που φαίνεται να σας προκαλούν το πρόβλημα και βγάλτε τα εντελώς από την διατροφή σας για μια εβδομάδα. Εάν δεν δείτε φούσκωμα στην διάρκεια αυτής της εβδομάδας, τότε συνεχίστε στο βήμα 3.

  3. Ξεκινήστε να επαναφέρετε αυτά τα φαγητά που αποκλείσατε σταδιακά, ανά 3 ημέρες το καθένα. Μόλις παρατηρήσετε συμπτώματα πρηξίματος στην κοιλιά, κοιτάξτε ποιο φαγητό βάλατε στην διατροφή σας εκείνο το διάστημα. Αυτό είναι που προκαλεί πιθανότατα το σύμπτωμα οπότε θα πρέπει να το αποφεύγετε.

  4. Συνεχίστε να κάνετε το ίδιο για όλα τα φαγητά που αρχικά αποκλείσατε, γιατί ακόμα και αν βρείτε ένα που σας προκαλεί συμπτώματα είναι πιθανό να υπάρχουν και άλλα.

TIPS για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα "κοιλίτσα"

1. Πίνετε περισσότερα υγρά! Υπολογίστε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια την ημέρα (νερό, φυσικό χυμός, τσάι, καφές)

2. Δοκιμάστε προϊόντα με προβιοτικά, όπως γιαούρτια, κεφίρ και τυριά που συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής χλωρίδας του εντέρου

3. Αποφεύγετε τα αναψυκτικά

4. Τρώτε ήρεμα και αργά. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να σας να απολαύσει το φαγητό και να σας πει έγκαιρα πότε έχει χορτάσει.

Στο Β Μέρος του άρθρου μου αναλύσουμε τις τροφές αλλά και τις καθημερινές "αθώες" συνήθειες που μπορεί να ευθύνονται για το φούσκωμα της κοιλιάς καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής του προβλήματος.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram

8 Μαϊ. 2020
*Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα 

Ένα πιάτο με λίγες θερμίδες (περίπου 380 ανά μερίδα), πλούσιο σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3

Υλικά (για 2 άτομα)

1/2 πακέτο μακαρόνια ολικής αλέσεως

130 γρ. τόνου. Αν είναι φρέσκος: ένα μέτριο φιλέτο. Αν είναι κονσέρβας: μία κονσέρβα νερού (όχι σε λάδι)

2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

1 κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

1 κούπα τριμμένες ντομάτες

Λίγο μαϊντανό

1 κουταλιά γλυκού σκόνη τσίλι ή καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη

Λίγο λευκό κρασί (προαιρετικά)

Αλάτι και πιπέρι

Προετοιμασία

Βάλτε σε μια βαθιά κατσαρόλα νερό να βράσει.

Τρίψτε το κρεμμύδι.

Κόψτε το σκόρδο σε δύο κομμάτια

Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό

Εάν ο τόνος είναι φρέσκος, κόψε τον σε κυβάκια και βάλτε τον σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό μέχρι να πάρει καλά χρώμα σε κάθε μεριά. Στη συνέχεια αφήστε τον σε ένα πιάτο.

Εάν ο τόνος είναι από κονσέρβα, απλώς αδειάστε το περιεχόμενό της σε ένα πιάτο, σουρώνοντας το νερό.

Εκτέλεση

Ρίξτε τα μακαρόνια να βράσουν στην κατσαρόλα.

Σε ένα βαθύ τηγάνι «τσιγαρίστε» με λίγο νερό το κρεμμύδι.

Μόλις πάρει χρώμα προσθέστε τις ντομάτες, το σκόρδο και το τσίλι, ανακατέψτε και σβήστε με το κρασί.

Από τα μακαρόνια που βράζουν, πάρτε μισή κουτάλα σούπας νερό και ρίξτε το στη σάλτα.

Αφήστε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά να σιγοβράζει.

Σουρώστε τα μακαρόνια 2 λεπτά πριν να είναι εντελώς έτοιμα. Προσθέστε τα στο τηγάνι με τη σάλτσα.

Ρίξτε και τον τόνο. Προσθέστε τις 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.

Προσοχή στο αλάτι: γιατί ο τόνος είναι πιθανό να είναι ήδη αλμυρός.

Σε χαμηλή φωτιά, ανακατέψτε απαλά όλα τα υλικά για 2 λεπτά.

Προσθέστε πιπέρι και μαϊντανό.

Σερβίρετε αμέσως σε δύο πιάτα.

 

** Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram

 

 

6 Μαϊ. 2020

*Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα

"Δεν μπορώ να αντέξω χωρίς γλυκό", είναι το μόνιμο παράπονο που ακούμε οι διαιτολόγοι. Δεν είμαι υπέρ των προγραμμάτων πείνας και απόλυτης στέρησης, αλλά αν σας πω "δεν πειράζει, μπορείς να τρως ένα προφιτερόλ την ημέρα", θα σας πω ψέματα.

Αντί για ψέματα, λοιπόν, αποφάσισα να μοιραστώ μαζί σας ένα δικό μου αγαπημένο "γλυκό", που μπορεί να μην προσφέρει την απόλαυση ενός προφιτερόλ, είναι όμως δροσερό, γευστικό, γρήγορο και έχει περίπου 190 θερμίδες ανά μερίδα (έναντι 490 ενός μπολ προφιτερόλ!). Ούτε αυτό ενδείκνυται για καθημερινή κατανάλωση, αλλά σίγουρα είναι πολύ καλύτερη επιλογή για τις ώρες που πραγματικά "δεν αντέχετε χωρίς γλυκό".

Γιαούρτι με φράουλες και μπισκοτάκια. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε Βιταμίνη C και φυτικές ίνες, ενώ έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση.

Υλικά (για δύο μερίδες)

2 γιαούρτια 0%

10 φράουλες

6 μπισκότα τύπου μιράντα

Σκεύη που θα χρειαστείτε

Δύο χαμηλά ποτήρια

Ένα μικρό μπολ

Ένα σουρωτήρι

Ένα κουτάλι της σούπας και ένα μαχαίρι

Προετοιμασία

Πλένετε καλά τις φράουλες και τις κόβετε σε λεπτές φέτες (περίπου 5 φέτες η κάθε φράουλα). Αφήστε τις σε ένα σουρωτήρι για να φύγουν τα πολλά υγρά τους.

Θρυμματίστε 6 μπισκότα τύπου μιράντα σε ένα μπολ

Εκτέλεση

1. Βάλτε από δύο κουταλιές της σούπας γιαούρτι σε κάθε ποτήρι και πιέστε το για να είναι ομοιόμορφη η επιφάνειά του.

2. Καλύψτε την επιφάνεια του γιαουρτιού με τις μισές φέτες από τις φράουλες (περίπου 12 φέτες σε κάθε ποτήρι) και αφήστε τις υπόλοιπες στο μπολ.

3. Από το μπολ με τα θρυμματισμένα μπισκότα, πάρτε την μισή ποσότητα και μοιράστε την στα δύο ποτήρια πάνω από τις φράουλες.

4. Συνεχίστε με μία ακόμη στρώση γιαουρτιού (2 κουτ. σούπας σε κάθε ποτήρι)

5. Επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3 με τις υπόλοιπες φράουλες και τα υπόλοιπα θρυμματισμένα μπισκότα.

Καλή απόλαυση!

** Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram

  

17 Απρ. 2020

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν την περίοδο που κάνουν δίαιτα ή προσέχουν την διατροφή τους σαν μία περίοδο στέρησης των αγαπημένων τους φαγητών. Η αλήθεια είναι ότι εάν σας αρέσουν τα σουβλάκια, οι τηγανιτές πατάτες, τα χάμπουργκερ, οι πίτσες και οι μακαρονάδες τύπου καρμπονάρα, θα πρέπει να τα θυσιάσετε προκειμένου να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, όχι όμως και να τα βγάλετε εντελώς από την διατροφή σας. Αυτό που χρειάζεται είναι να αλλάξετε τον τρόπο μαγειρέματος τους, να αντικαταστήσετε κάποια υλικά με άλλα λιγότερο παχυντικά και να δημιουργήσετε παραλλαγές των αγαπημένων σαν πιάτων που μπορεί τελικά να ανακαλύψετε ότι είναι τόσο νόστιμες όσο και οι πρωτότυπες συνταγές.

Μαγειρέψτε 5 αγαπημένα παχυντικά φαγητά «αλλιώς»

Μπορείτε να φανταστείτε μία δίαιτα που θα περιλαμβάνει μουσακά, σουτζουκάκια, σουφλέ μακαρόνια ή χάμπουργκερ και μάλιστα σε ποσότητες που δεν θα μετριούνται με το σταγονόμετρο; Υπάρχει τρόπος! Αρκεί να αντικαταστήσετε κάποια υλικά και να αλλάξετε τις κλασικές -συχνά κακές- συνήθειες που έχετε όταν μαγειρεύετε.

  • Σουφλέ με μακαρόνια στο φούρνο

Χρησιμοποιείστε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος με γάλα light.

  • Μουσακάς

Ψήστε τα λαχανικά (μελιτζάνες, κολοκύθια, πατάτες) αντί να τα τηγανίσετε. Χρησιμοποιείστε άπαχο κιμά και μαγειρέψτε τον χωρίς να τον τσιγαρίσετε. Ετοιμάστε την μπεσαμέλ με βούτυρο και γάλα χαμηλών λιπαρών 

  • Σουτζουκάκια

Χρησιμοποιείστε άπαχο κιμά. Ψήστε τα στο φούρνο αντί να τα τηγανίσετε (TIP: για να μην σας στεγνώσουν πολύ, προσθέστε στη ζύμη μισή ντομάτα τριμμένη!). Μειώστε το ελαιόλαδο που βάζετε στην σάλτσα (μετρήστε 1 κουτ. της σούπας για κάθε ένα άτομο που θα φάει). 

  • Χάμπουργκερ

Φτιάξτε το με μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Προσθέστε μία φέτα τυρί light. Αποφύγετε την κέτσαμπ ή την μαγιονέζα και προτιμήστε μουστάρδα.

Ας δούμε τώρα κάποια απλά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε στον τρόπο που μαγειρεύετε, ώστε να γλιτώνετε θερμίδες.

Βήμα 1ο: Περιορίστε το ελαιόλαδο.
Tο ελαιόλαδο είναι πολύτιμο για τον οργανισμό μας αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, λόγω των πολλών θερμίδων του (περίπου 135 ανά κουταλιά σούπας). Για να μειώσετε την κατανάλωση του στο μαγείρεμα, αποφύγετε να το ρίχνετε την κατσαρόλα απευθείας από το μπουκάλι, αλλά μετράτε πάντα μία κουταλιά για κάθε έναν που θα καταναλώσει το συγκεκριμένο φαγητό. Για να το περιορίσετε στις σαλάτες σας, δοκιμάστε να ανακατέψετε μία κουταλιά ελαιόλαδου με μουστάρδα, λεμόνι, βαλσάμικο και μυρωδικά.

Βήμα 2ο: Αφαιρέστε το ορατό λίπος
Nα προτιμάτε τα άπαχα κρέατα και να φροντίζετε να αφαιρείται από αυτά το ορατό λίπος, πριν τα μαγειρέψετε.

Βήμα 3ο: Βάλτε «τιμωρία» το τηγάνι
Αντικαταστήστε το τηγάνισμα με το ψήσιμο στη σχάρα, στο grill ή και στον ατμό, χρησιμοποιώντας μικρές ποσότητες ελαιόλαδου.

Βήμα 4ο: Ξεχάστε το «τσιγάρισμα»
Τα φαγητά που απαιτούν τσιγάρισμα με λάδι, γίνονται εξίσου νόστιμα αν παραλείψετε αυτό το στάδιο και το αντικαταστήσετε με ένα απλό ζεμάτισμα σε ελάχιστο νερό. Οι συνταγές που σας προτείνω σήμερα είναι όλες μαγειρεμένες με τον τρόπο αυτόν και -πιστέψτε με!- πεντανόστιμες.

Βήμα 5ο: Αφήστε την φαντασία σας να δημιουργήσει dressing:  
Τα dressing μπορούν να μεταμορφώσουν ένα σχετικά άνοστο φαγητό ή μία απλή σαλάτα, σε γευστική πανδαισία. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιούμε υλικά με χαμηλά λιπαρά, όπως γιαούρτι 0%, μαγιονέζα light, μουστάρδες κλπ, μείγμα μυρωδικών (τζίντζερ, κόλιανδρο, άνιθο, δυόσμος, μαϊντανό, βασιλικό κλπ) και να αφήνουμε την φαντασία μας ελεύθερη να αυτοσχεδιάσει.

Βήμα 6ο : Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά με light
Αντικαθιστώντας το γιαούρτι, το τυρί, το γάλα, την κρέμα γάλακτος κλπ. μα αντίστοιχα προϊόντα μειωμένων λιπαρών, αποφεύγετε αρκετές θερμίδες χωρίς να χάνετε τίποτα από την γεύση του φαγητού.

Βήμα 7ο: Πείτε «ναι» στη στέβια
Η αντικατάσταση της ζάχαρης με στέβια, μπορεί να σας χαρίσει νόστιμα γλυκά με λιγότερες θερμίδες. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ένα γλυκό ή παγωτό, δεν είναι παχυντικό μόνο λόγω της ζάχαρης που περιέχει, γι αυτό θα πρέπει να προσέχετε και τα λιπαρά του (διαβάζοντας προσεχτικά τις ετικέτες των υλικών που χρησιμοποιείτε). Να επισημάνω ότι η καστανή ζάχαρη και το μέλι, δεν έχουν σχεδόν καμία διαφορά από την λευκή ζάχαρη σε επίπεδο θερμίδων.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram

14 Απρ. 2020

Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα **

Συχνά καταφεύγουν σε εμένα γυναίκες αλλά και άντρες, ζητώντας μου μια "δίαιτα για να φύγει η κοιλιά". Όπως τους εξηγώ, για να αντιμετωπίσουμε σωστά και κυρίως οριστικά το πρόβλημα, θα πρέπει προηγουμένως να εντοπίσουμε την ρίζα του. Ας δούμε  λοιπόν μερικές από τις πιο συχνές αιτίες που κάνουν την κοιλιά μας να φουσκώνει ενοχλητικά και τους αντίστοιχους τρόπους αντιμετώπισής τους.

Α. Όταν η «κοιλίτσα» οφείλεται στην διατροφή

  • Το «σωσίβιο» γύρω από την κοιλιά

Η συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά, εκτός από αισθητικό πρόβλημα αποτελεί και παράγοντα κινδύνου για πολλές παθήσεις αφού οι ειδικοί το συνδέουν με καρδιακές νόσους,  υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη κ.α.
Τι πρέπει να κάνετε; Εάν είστε υπέρβαρος, πρέπει απαραιτήτως να ακολουθήσετε μία διατροφή απώλειας βάρους. Εάν όμως δεν έχετε περιττά κιλά, αλλά μόνο «κοιλίτσα» τότε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα θα πρέπει να συνδυάσετε ισορροπημένη διατροφή και άσκηση:
-Περιορίστε σημαντικά τη ζάχαρη
-Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα
-Μειώστε τα λίπη στην διατροφή σας, περιορίζοντας το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα και το τηγάνισμα
-Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως. Καλό θα είναι να αυξάνεται κάθε μέρα σταδιακά τις φυτικές ίνες που θα λαμβάνετε γιατί η απότομη αύξησή τους μπορεί να σας δημιουργήσει δυσφορία και ενόχληση στο έντερο.

  • Οι «ένοχες» τροφές που φουσκώνουν την κοιλιά

Είναι πολύ πιθανό η κοιλιά σας να φουσκώνει επειδή καταναλώσατε κάποια συγκεκριμένη τροφή. Στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητο να την αποφύγετε για ένα διάστημα ή να την περιορίσετε στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι δεν υπάρχει μία αυστηρή λίστα τροφών που να ισχύει για όλους, γι αυτό θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε και να καταγράφετε μόνοι σας τι σας φουσκώνει.

Κάποιες ενδεικτικές τροφές που ενοχοποιούνται για το φούσκωμα, από τους περισσότερους ανθρώπους είναι:
τα όσπρια
το λάχανο
το κουνουπίδι,
το μπρόκολο
τα χόρτα
τα λαχανάκια Βρυξελλών
τα πράσινα λαχανικά
τα ανθρακούχα αναψυκτικά.

Υπάρχουν όμως και άλλες, που θεωρούνται «ύποπτες» από μεγάλα κομμάτια του πληθυσμού όπως:
οι ντομάτες
τα κρεμμύδια,
τα άγουρα φρούτα
οι πολύ λιπαρές τροφές
το αλκοόλ.

«Ένοχο» για το πρήξιμο της κοιλιάς θεωρείται συχνά και το νερό όταν καταναλώνεται κατά την διάρκεια του φαγητού, ενώ όσο κι αν ακούγεται αστείο, φούσκωμα προκαλεί και η τσίχλα αφού κατά την διάρκεια του μασήματος παγιδεύεται παραπανίσια ποσότητα αέρα στο στομάχι μας.

  • Τι σχέση έχει το γάλα με το φούσκωμα

Οι διαιτολόγοι ακούμε συχνά ανθρώπους να παραπονιούνται ότι μόλις πιούν γάλα, νιώθουν ένα πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς που συχνά συνοδεύετε από πόνο, αέρια ή και κράμπες. Εάν σας συμβαίνουν αυτά, τότε υπάρχει πιθανότητα να έχετε δυσανεξία στην λακτόζη (που είναι το βασικό σάκχαρο του γάλακτος). Δεν είναι όμως απαραίτητο αυτό, αφού μπορεί να σας πειράζει κάποιο άλλο συστατικό του γάλατος. Ένας ειδικός μπορεί να σας το επιβεβαιώσει. Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε το γάλα και να δοκιμάσετε κάποια από τα εναλλακτικά προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

Β. Όταν το «φούσκωμα» της κοιλιάς δεν είναι (μόνο) θέμα διατροφής

  • Το «γυναικολογικό πρήξιμο» της κοιλιάς

Στις γυναίκες, το φούσκωμα στην κοιλιά μπορεί να συνδέεται με γυναικολογικούς παράγοντες, όπως η έμμηνος ρήση, η κλιμακτήριος ή το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών. Πάμε να δούμε το καθένα ξεχωριστά:

1. Η «περίοδος»
Το πρήξιμο στην κοιλιά τις μέρες πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας οφείλεται στην αύξηση των επιπέδων της προγεστερόνης, που προκαλεί κατακράτηση υγρών.
- Αποφύγετε το αλάτι (που επιδεινώνει την κατακράτηση)
- Αυξήσετε την ποσότητα νερού που πίνετε, το οποίο (αν και υγρό) βοηθάει τον οργανισμό σας να αποβάλλει τα περιττά υγρά!

2. Η κλιμακτήριος
Πολλές γυναίκες μετά τα 45 βλέπουν το σώμα τους να αλλάζει και να αποθηκεύει λίπος ανεξάρτητα από τον τρόπο διατροφής τους, λόγω της μείωσης της παραγωγής οιστρογόνων και της επιβράδυνσης του μεταβολισμού λόγω ηλικίας.
-Καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα (3 κύρια και 2 σνακ) για να βοηθάτε τις καύσεις σας
- Προτιμήστε προϊόντα πολύσπορα ή ολικής αλέσεως που βοηθούν το πεπτικό σύστημα  
-Περιορίστε το κόκκινο κρέας, το αλάτι και τη ζάχαρη
-Προτιμήστε άπαχο κρέας και ψάρια μαζί με ωμές πράσινες σαλάτες (με 1 κουτ. σούπας λάδι)
-Πιείτε νερό ή αφεψήματα βοτάνων (χωρίς ζάχαρη)
-Εντάξτε την σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σας. Ακόμα και μισή ώρα περπάτημα την ημέρα θα κάνει την διαφορά.
-Κάντε υπομονή: η κλιμακτήριος δεν κρατάει για πάντα

3. Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Είναι να πρόβλημα που  επηρεάζει περίπου το 10% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και συχνά ενοχοποιείται για το βάρος γύρω από την κοιλιά.
 -Υιοθετήστε μία σωστή διατροφική συμπεριφορά και περιορίστε τις θερμίδες που καταναλώνετε γιατί είναι πιθανό να δείτε μια αύξηση στην τάση του σώματος να βάζει κιλά.
-Αποφύγετε τις «αχρείαστες» θερμίδες (π.χ. ζάχαρη)
-Προτιμάτε το ψήσιμο και το βράσιμο αντί για το τηγάνισμα
-Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα

  • Μήπως σας πρήζει το… άγχος;

Το στρες είναι υπεύθυνο για πολλές πεπτικές ενοχλήσεις και συχνά για το φούσκωμα στην κοιλιά. Αφήνοντας για λίγο στην άκρη την ιδιότητα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου θα σας προτείνω τρόπους για να «ξεφουσκώσετε» την ψυχή σας υπό την δεύτερη ιδιότητά μου, αυτή του Συμβούλου Ψυχικής Υγείας:
-Βγάλτε από μέσα σας όσα σας αγχώνουν και σας πιέζουν. Μιλήστε με τον σύντροφό σας, έναν συγγενή ή φίλο σας ή ζητήστε την βοήθεια ενός ειδικού.
-Βρείτε τρόπους να εκτονώστε το άγχος σας μέσα από την γυμναστική, την δημιουργική απασχόληση ή κάποιο χόμπι
-Δοκιμάστε τον διαλογισμό (δεν ταιριάζει σε όλους αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν σε αυτόν τον ιδανικό σύμμαχο)

Γ. Φουσκωμένη κοιλιά και δυσκοιλιότητα

Ο κανόνας λέει ότι η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων είναι από 3 φορές την ημέρα έως 3 φορές την εβδομάδα, ανάλογα το προσωπικό «στυλ» του εντέρου σας. Εάν για κάποιο λόγο οι επισκέψεις σας στην τουαλέτα μειωθούν, τότε είναι πολύ πιθανό να δείτε την κοιλιά σας να πρήζετε.
- Εντάξτε σταδιακά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο προϊόντα ολικής άλεσης, φρέσκα φρούτα που καταναλώνονται με τη φλούδα και ωμά λαχανικά
-Βάλτε προϊόντα βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό σας
-Φάτε κάθε πρωί ένα ακτινίδιο (σε χυμό ή ωμό)
-Δοκιμάστε αποξηραμένα δαμάσκηνα
-Πίνετε νερό ακόμη και με το ζόρι
-Περπατήστε (βοηθάει!)
-Πηγαίνετε στην τουαλέτα αμέσως μόλις σας δώσει σήμα το έντερό σας και μην το αναβάλλεται για αργότερα
-Μέχρι να δείτε αποτελέσματα από τις αλλαγές στη διατροφή σας, δοκιμάστε κάτι πιο δραστικό όπως το ρόφημα από φύλλα Αλεξάνδρειας (ζητήστε τα στα σούπερ μάρκετ ή σε καταστήματα με μπαχαρικά).

** Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής
τηλ. 6946 648330
Facebook
Instagram