22 Αυγ. 2017

Μακαρόνια ολικής αλέσεως με τόνο και κόκκινη σάλτσα

 

Ένα πιάτο με λίγες θερμίδες (περίπου 380 ανά μερίδα), πλούσιο σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, από τον Διαιτολόγο- Διατροφολογο Κωνσταντίνο Χαρδαβέλλα.

Υλικά (για 2 άτομα)

1/2 πακέτο μακαρόνια ολικής αλέσεως

130 γρ. τόνου. Αν είναι φρέσκος: ένα μέτριο φιλέτο. Αν είναι κονσέρβας: μία κονσέρβα νερού (όχι σε λάδι)

2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

1 κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

1 κούπα τριμμένες ντομάτες

Λίγο μαϊντανό

1 κουταλιά γλυκού σκόνη τσίλι ή καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη

Λίγο λευκό κρασί (προαιρετικά)

Αλάτι και πιπέρι

Προετοιμασία

Βάλτε σε μια βαθιά κατσαρόλα νερό να βράσει.

Τρίψτε το κρεμμύδι.

Κόψτε το σκόρδο σε δύο κομμάτια

Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό

Εάν ο τόνος είναι φρέσκος, κόψε τον σε κυβάκια και βάλτε τον σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό μέχρι να πάρει καλά χρώμα σε κάθε μεριά. Στη συνέχεια αφήστε τον σε ένα πιάτο.

Εάν ο τόνος είναι από κονσέρβα, απλώς αδειάστε το περιεχόμενό της σε ένα πιάτο, σουρώνοντας το νερό.

Εκτέλεση

Ρίξτε τα μακαρόνια να βράσουν στην κατσαρόλα.

Σε ένα βαθύ τηγάνι «τσιγαρίστε» με λίγο νερό το κρεμμύδι.

Μόλις πάρει χρώμα προσθέστε τις ντομάτες, το σκόρδο και το τσίλι, ανακατέψτε και σβήστε με το κρασί.

Από τα μακαρόνια που βράζουν, πάρτε μισή κουτάλα σούπας νερό και ρίξτε το στη σάλτα.

Αφήστε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά να σιγοβράζει.

Σουρώστε τα μακαρόνια 2 λεπτά πριν να είναι εντελώς έτοιμα. Προσθέστε τα στο τηγάνι με τη σάλτσα.

Ρίξτε και τον τόνο. Προσθέστε τις 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.

Προσοχή στο αλάτι: γιατί ο τόνος είναι πιθανό να είναι ήδη αλμυρός.

Σε χαμηλή φωτιά, ανακατέψτε απαλά όλα τα υλικά για 2 λεπτά.

Προσθέστε πιπέρι και μαϊντανό.

Σερβίρετε αμέσως σε δύο πιάτα.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King’s College London
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool

lovemykilos.com
lovemykilos.com.cy

Online υπηρεσίες δίαιτας, διατροφής και ψυχολογίας της διατροφής
email: info@lovemykilos.com,  (+30) 6982 953 783 (Ελλάδα), (+357) 99 614 328 (Κύπρος)