6 Ιουν. 2017

Κάντε "light" τα αγαπημένα σας φαγητά...

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν την περίοδο που κάνουν δίαιτα ή προσέχουν την διατροφή τους σαν μία περίοδο στέρησης των αγαπημένων τους φαγητών. Η αλήθεια είναι ότι εάν σας αρέσουν τα σουβλάκια, οι τηγανιτές πατάτες, τα χάμπουργκερ, οι πίτσες και οι μακαρονάδες τύπου καρμπονάρα, θα πρέπει να τα θυσιάσετε προκειμένου να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, όχι όμως και να τα βγάλετε εντελώς από την διατροφή σας. Αυτό που χρειάζεται είναι να αλλάξετε τον τρόπο μαγειρέματος τους, να αντικαταστήσετε κάποια υλικά με άλλα λιγότερο παχυντικά και να δημιουργήσετε παραλλαγές των αγαπημένων σαν πιάτων που μπορεί τελικά να ανακαλύψετε ότι είναι τόσο νόστιμες όσο και οι πρωτότυπες συνταγές.

Μαγειρέψτε 5 αγαπημένα παχυντικά φαγητά «αλλιώς»

Μπορείτε να φανταστείτε μία δίαιτα που θα περιλαμβάνει μουσακά, σουτζουκάκια, σουφλέ μακαρόνια ή χάμπουργκερ και μάλιστα σε ποσότητες που δεν θα μετριούνται με το σταγονόμετρο; Υπάρχει τρόπος! Αρκεί να αντικαταστήσετε κάποια υλικά και να αλλάξετε τις κλασικές -συχνά κακές- συνήθειες που έχετε όταν μαγειρεύετε.

  • Σουφλέ με μακαρόνια στο φούρνο

Χρησιμοποιείστε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος με γάλα light.

  • Μουσακάς

Ψήστε τα λαχανικά (μελιτζάνες, κολοκύθια, πατάτες) αντί να τα τηγανίσετε. Χρησιμοποιείστε άπαχο κιμά και μαγειρέψτε τον χωρίς να τον τσιγαρίσετε. Ετοιμάστε την μπεσαμέλ με βούτυρο και γάλα χαμηλών λιπαρών 

  • Σουτζουκάκια

Χρησιμοποιείστε άπαχο κιμά. Ψήστε τα στο φούρνο αντί να τα τηγανίσετε (TIP: για να μην σας στεγνώσουν πολύ, προσθέστε στη ζύμη μισή ντομάτα τριμμένη!). Μειώστε το ελαιόλαδο που βάζετε στην σάλτσα (μετρήστε 1 κουτ. της σούπας για κάθε ένα άτομο που θα φάει). 

  • Χάμπουργκερ

Φτιάξτε το με μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Προσθέστε μία φέτα τυρί light. Αποφύγετε την κέτσαμπ ή την μαγιονέζα και προτιμήστε μουστάρδα.

Ας δούμε τώρα κάποια απλά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε στον τρόπο που μαγειρεύετε, ώστε να γλιτώνετε θερμίδες.

Βήμα 1ο: Περιορίστε το ελαιόλαδο.
Tο ελαιόλαδο είναι πολύτιμο για τον οργανισμό μας αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, λόγω των πολλών θερμίδων του (περίπου 135 ανά κουταλιά σούπας). Για να μειώσετε την κατανάλωση του στο μαγείρεμα, αποφύγετε να το ρίχνετε την κατσαρόλα απευθείας από το μπουκάλι, αλλά μετράτε πάντα μία κουταλιά για κάθε έναν που θα καταναλώσει το συγκεκριμένο φαγητό. Για να το περιορίσετε στις σαλάτες σας, δοκιμάστε να ανακατέψετε μία κουταλιά ελαιόλαδου με μουστάρδα, λεμόνι, βαλσάμικο και μυρωδικά.

Βήμα 2ο: Αφαιρέστε το ορατό λίπος
Nα προτιμάτε τα άπαχα κρέατα και να φροντίζετε να αφαιρείται από αυτά το ορατό λίπος, πριν τα μαγειρέψετε.

Βήμα 3ο: Βάλτε «τιμωρία» το τηγάνι
Αντικαταστήστε το τηγάνισμα με το ψήσιμο στη σχάρα, στο grill ή και στον ατμό, χρησιμοποιώντας μικρές ποσότητες ελαιόλαδου.

Βήμα 4ο: Ξεχάστε το «τσιγάρισμα»
Τα φαγητά που απαιτούν τσιγάρισμα με λάδι, γίνονται εξίσου νόστιμα αν παραλείψετε αυτό το στάδιο και το αντικαταστήσετε με ένα απλό ζεμάτισμα σε ελάχιστο νερό. Οι συνταγές που σας προτείνω σήμερα είναι όλες μαγειρεμένες με τον τρόπο αυτόν και -πιστέψτε με!- πεντανόστιμες.

Βήμα 5ο: Αφήστε την φαντασία σας να δημιουργήσει dressing:  
Τα dressing μπορούν να μεταμορφώσουν ένα σχετικά άνοστο φαγητό ή μία απλή σαλάτα, σε γευστική πανδαισία. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιούμε υλικά με χαμηλά λιπαρά, όπως γιαούρτι 0%, μαγιονέζα light, μουστάρδες κλπ, μείγμα μυρωδικών (τζίντζερ, κόλιανδρο, άνιθο, δυόσμος, μαϊντανό, βασιλικό κλπ) και να αφήνουμε την φαντασία μας ελεύθερη να αυτοσχεδιάσει.

Βήμα 6ο : Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά με light
Αντικαθιστώντας το γιαούρτι, το τυρί, το γάλα, την κρέμα γάλακτος κλπ. μα αντίστοιχα προϊόντα μειωμένων λιπαρών, αποφεύγετε αρκετές θερμίδες χωρίς να χάνετε τίποτα από την γεύση του φαγητού.

Βήμα 7ο: Πείτε «ναι» στη στέβια
Η αντικατάσταση της ζάχαρης με στέβια, μπορεί να σας χαρίσει νόστιμα γλυκά με λιγότερες θερμίδες. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ένα γλυκό ή παγωτό, δεν είναι παχυντικό μόνο λόγω της ζάχαρης που περιέχει, γι αυτό θα πρέπει να προσέχετε και τα λιπαρά του (διαβάζοντας προσεχτικά τις ετικέτες των υλικών που χρησιμοποιείτε). Να επισημάνω ότι η καστανή ζάχαρη και το μέλι, δεν έχουν σχεδόν καμία διαφορά από την λευκή ζάχαρη σε επίπεδο θερμίδων.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής- πληροφορίες στο LoveMyKilos

Διαβάστε όλες τις αναρτήσεις της στήλη Ο Διαιτολόγος