17 Μαϊ. 2017

Δίαιτα και φαγητό "έξω": γίνεται;

Displaying PIZZA.jpeg

«Όλη την εβδομάδα ακολουθώ κατά γράμμα το πρόγραμμα διατροφής μου και μόλις φτάνει το Σαββατοκύριακο και βγαίνω έξω για φαγητό, τα τινάζω όλα στον αέρα και πάει χαμένος ο κόπος μου». Πιστέψτε με δεν είστε οι μόνοι που αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα, καθώς είναι το πιο συχνό παράπονο που ακούμε εμείς οι Διαιτολόγοι. Ειδικά τώρα που έρχεται καλοκαίρι και οι έξοδοι αυξάνονται, οι περισσότεροι άνθρωποι που βρίσκονται σε δίαιτα ή διατροφή, προβληματίζονται για το ένα πρέπει ή όχι να ακολουθήσουν τους φίλους τους για φαγητό. Μην σας πιάνει πανικός. Κατ’ αρχάς να ξεκαθαρίσουμε ότι η περίοδος της δίαιτας δεν πρέπει να ταυτίζεται με την στέρηση των κοινωνικών συναναστροφών, αφού κάτι τέτοιο θα σας ρίξει ψυχολογικά και πιθανότατα θα σας οδηγήσει σε διακοπή της προσπάθειας απώλειας βάρους. Πείτε ναι λοιπόν σε μικρές διατροφικές ατασθαλίες υπό δύο αυστηρούς όρους:

1. να μην γίνονται σε καθημερινή βάση

2. να ακολουθείτε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να περιορίσετε την «ζημιά»..

  • Πριν την έξοδο για φαγητό

Τις ημέρες που βγαίνετε έξω για φαγητό, μην κάνετε το λάθος να παραλείψετε όλα τα υπόλοιπα γεύματα πιστεύοντας ότι έτσι μπορείτε να καταναλώσετε όλες τις θερμίδες «μαζεμένες» στο εστιατόριο.
Πρέπει να πάρετε κανονικά το πρωινό σας, το δεκατιανό και μεσημεριανό. Για το τελευταίο φροντίστε να είναι ένα ελαφρύ γεύμα, όπως ένα μπολ σαλάτα με τόνο και αυγό (χωρίς dressing) ή μία τορτίγια με δύο φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά. Εάν η έξοδός σας γίνει το μεσημέρι, τότε φροντίστε το δείπνο σας να είναι ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα ή ένα τοστ με μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και μία φέτα γαλοπούλας.

  • Τι να παραγγείλετε στο εστιατόριο

ΤΑ ΟΡΕΚΤΙΚΑ

Τα ορεκτικά, είναι μία «παγίδα» που θέλει προσοχή. Αποφύγετε εντελώς το τσιμπολόγημα από τα πιάτα που μπαίνουν στο κέντρο του τραπεζιού και προτιμήστε να παραγγείλετε ένα δικό σας ορεκτικό, κατά προτίμηση λαχανικά ή σαλάτα, αλλά χωρίς dressing. Μην διστάσετε να ζητήσετε να σας φέρουν ξεχωριστά το ελαιόλαδο ώστε να προσθέσετε μόνοι σας μόνο μία κουταλιά της σούπας μαζί με άφθονο ξύδι, απλό βαλσάμικο, λεμόνι ή μουστάρδα.
Να θυμάστε ότι γενικά οι σαλάτες εάν επιβαρυνθούν με πολύ λάδι, τυριά, παξιμάδια, κρουτόν, μπέικον ή dressings, μπορεί να ξεπεράσουν σε θερμίδες και το κυρίως πιάτο σας!

Αποφύγετε το ψωμί που έρχεται στην αρχή του δείπνου ή εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε περιοριστείτε σε μία μόνο φέτα. Να ξέρετε ότι το λευκό και το μαύρο ψωμί έχουν τις ίδια θερμίδες, διαφέρουν μόνο ως προς τα θρεπτικά συστατικά τους.

ΤΟ ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΟ

Για το κυρίως πιάτο, προτιμήστε κάποιο ψητό κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο και ζητήστε να το γαρνίρουν με ωμά, ψητά ή βραστά λαχανικά, χωρίς sauce.
Στο ιταλικό εστιατόριο προτιμήστε ένα ζυμαρικό χωρίς κρέμες γάλακτος ή μπέικον και προσθέστε μόνο μία κουταλιά σούπας τυρί τριμμένο. Να ξέρετε ότι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα κλασικά. Εάν θέλετε να φάτε πίτσα, προτιμήστε μία μικρή, με λεπτή ζύμη και όσο γίνεται λιγότερα αλλαντικά. Ιδανικά ζητήστε την χωρίς τυρί με πολλά λαχανικά. Αν δεν μπορείτε να πείτε όχι σε μία κλασική σπέσιαλ πίτσα, τότε περιοριστείτε στα δύο κομμάτια και παραγγείλτε οπωσδήποτε μία χορταστική σαλάτα σαν ορεκτικό.
Στο σουβλατζίδικο επιλέξτε καλαμάκι ή γύρο κοτόπουλου, ζητήστε αλάδωτη πίτα και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες.
Στο fast food, μία καλή λύση είναι τα παιδικά μενού, τα οποία είναι μικρότερα σε ποσότητα από αυτά των ενηλίκων.

Εάν σε κάποια έξοδό σας δεν θέλετε να φάτε κάποιο κυρίως πιάτο, μπορείτε να φάτε μια μεγαλύτερη ποσότητα ορεκτικών. Ένας τρόπος να το κάνετε αυτό με μέτρο είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με ορεκτικά μία φορά και να τα καταναλώσετε όσο πιο αργά μπορείτε.

ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ

Και φτάνουμε στο επιδόρπιο. Ως Διαιτολόγος πρέπει να σας πω να προτιμήσετε κάποιο φρούτο ή ένα γλυκό του κουταλιού ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μέλι. Ξέρω όμως ότι όταν η παρέα πλακώνει τα σουφλέ σοκολάτας και τα προφιτερόλ, χρειάζεται υπεράνθρωπη πειθαρχία για να μην υποκύψετε. Αν ανήκετε λοιπόν στους επιρρεπείς, τότε κάντε τη ζαβολιά σας, αλλά φροντίστε τουλάχιστον να μοιραστείτε το «αμαρτωλό» γλυκό σας με κάποιον φίλο σας και μαζί τις θερμίδες του.

ΤΑ ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ

Υπάρχουν κάποια φαγητά που πρέπει τα αποφεύγουμε εντελώς όταν είμαστε σε φάση δίαιτας ή διατροφής;

Η απάντηση είναι «όχι απαραίτητα». Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φαγητά, υπάρχουν όμως φαγητά που πρέπει να περιορίζουμε εντός και εκτός σπιτιού. Τα βασικότερα από αυτά είναι:

Τα ογκρατέν, τα σουφλέ, τα τηγανιτά, οι σάλτσες, η κρέμα γάλακτος, τα λιπαρά κρέατα

Βάλτε σαν πρώτο στόχο, να καταναλώνετε μόνο ένα από τα παραπάνω, μία φορά την εβδομάδα και όχι περισσότερες.

ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ

Όταν σκέφτεστε  θερμίδες, πιθανότατα έρχεται στο μυαλό σας η ποσότητα του φαγητού που φάγατε σήμερα. Είναι φυσιολογικό, κάθε φορά που θέλουμε να ελέγξουμε το βάρος μας, το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να αλλάξουμε το τι τρώμε. Υπάρχει όμως άλλη μια πηγή θερμίδων που πολύ συχνά ξεχνάμε… Μία παγίδα που μας περιμένει σε κάθε βραδινή έξοδο και δεν έχει σχέση με το φαγητό αλλά  με τον πιο ύπουλο “συνεργό” του: το αλκοόλ. Το ιδανικό θα ήταν να πιείτε μόνο νεράκι ή ένα ποτήρι αναψυκτικό light. Αν δεν μποείτε να αντισταθείτε, τότε περιοριστείτε σε ένα ποτήρι αλκοόλ.

  • Μετά την έξοδο για φαγητό

Ανάλογα το μέγεθος της ατασθαλίας που κάνατε τρώγοντας έξω, καλό θα ήταν τις δύο επόμενες ημέρες να αυξήστε την σωματική σας δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο, γυμναστική κ.α.), συνεχίζοντας κανονικά το πρόγραμμα διατροφής σας.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής-
 πληροφορίες στο LoveMyKilos

Επιστροφή στη στήλη Ο Διαιτολόγος