Διατροφή

11 Σεπ. 2017

nutritionWorld_gr

Του Κωνσταντίνου Χαρδαβέλλα**

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος που οι περισσότεροι άνθρωποι βάζουμε λίγα κιλά. Παγωτά, ταβερνάκια, αναψυκτικά, αλκοόλ, συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Το ιδανικό θα ήταν να τα αποφεύγαμε, αλλά μεταξύ μας, εάν μπορούσαμε να τα αποφύγουμε ούτε εγώ θα έγραφα αυτό το άρθρο, ούτε εσείς θα το διαβάζατε… Θα το είχαμε ήδη κάνει!

Το πιο σημαντικό βήμα μετά τις καλοκαιρινές διακοπές για να επανέλθετε στο προηγούμενο βάρος σας, είναι να ξεκινήσετε την προσπάθεια απώλειας των παραπανίσιων κιλών όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ο λόγος είναι γιατί τα κιλά των διακοπών λειτουργούν διαφορετικά από εκείνα που παίρνουμε τον υπόλοιπο χρόνο, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.

Σωματικό επίπεδο

Σε σωματικό επίπεδο, τα μπάνια, οι βόλτες και η αυξημένη κατανάλωση φαγητού τείνουν να αυξάνουν τον μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι επιστρέφοντας από τις διακοπές, είναι πολύ πιθανό ο μεταβολισμός σας να είναι αυξημένος. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι όποια δίαιτα ή διατροφή κι αν ακολουθήσετε τώρα, θα έχει πιο έντονα αποτελέσματα και θα σας βοηθήσει να χάσετε πιο εύκολα βάρος από ό,τι εάν την ακολουθήσετε στην μέση του χειμώνα, που ο μεταβολισμός σας θα έχει επιστρέψει στα συνηθισμένα επίπεδά του. 

Ψυχολογικό επίπεδο

Ψυχολογικά, τα κιλά των διακοπών είναι «χαρούμενα» κιλά. Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο οξύμωρο, αλλά έχει μεγάλη σημασία για την μείωση βάρους. Κιλά τα οποία συνδέονται με κακές εμπειρίες χάνονται πιο δύσκολα γιατί κάθε φορά που ζυγιζόμαστε ή κοιταζόμαστε στον καθρέφτη, επιστρέφουν και οι κακές αναμνήσεις, οι οποίες με την σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν δραματικά την διατροφική μας συμπεριφορά.

Αντίθετα, τα κιλά που συνδέονται με θετικές αναμνήσεις μπορούν να λειτουργήσουν μέχρι και "θετικά" στο χάσιμο βάρους. Στην συγκεκριμένη περίπτωση, τα κιλά των διακοπών είναι συνδεδεμένα με ήρεμες και καλές μνήμες, οπότε η καταπολέμησή τους δεν έχει κανένα ψυχολογικό εμπόδιο. Όσο πιο νωρίς αρχίσετε να τα χάνετε, τόσο το καλύτερο, γιατί οι αναμνήσεις των διακοπών είναι πιο ζωντανές και θα σας δώσουν μεγαλύτερη ώθηση.

Έχετε ήδη αρχίσει "δίαιτα" χωρίς να το ξέρετε!

Τέλος, θα πρέπει να ξέρετε ότι τα κιλά των διακοπών προέρχονται από συνήθειες που δεν "κουβαλάμε" τον υπόλοιπο χρόνο (παγωτά, ποτά και ταβερνάκια που λέγαμε στην αρχή), αλλά από "παρασπονδίες" που κόβουμε με το τέλος του καλοκαιριού. Από αυτήν την άποψη λοιπόν, στα μέσα Σεπτεμβρίου έχετε κάνει ήδη το πρώτο βήμα για να τα ξεφορτωθείτε, χωρίς καν να το ξέρετε! 

Συμπέρασμα, δεν πειράζει εάν πήρατε λίγα κιλά κατά την διάρκεια των διακοπών (το κλειδί εδώ είναι το «λίγα») γιατί εάν τα καταπολεμήσετε έγκαιρα, τότε χάνονται πιο εύκολα από το βάρος του υπόλοιπου χρόνου. Ξεκινήστε σήμερα κιόλας και θα με θυμηθείτε!

***Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
    Δ
ιαιτολογία – Διατροφολογία BSc
    Ψυχολογία PG

lovemykilos.com

Επικοινωνία:
info@lovemykilos.com
(+30) 6982 953 783 (Ελλάδα)
(+357) 99 614 328 (Κύπρος)

22 Αυγ. 2017

 

Ένα πιάτο με λίγες θερμίδες (περίπου 380 ανά μερίδα), πλούσιο σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, από τον Διαιτολόγο- Διατροφολογο Κωνσταντίνο Χαρδαβέλλα.

Υλικά (για 2 άτομα)

1/2 πακέτο μακαρόνια ολικής αλέσεως

130 γρ. τόνου. Αν είναι φρέσκος: ένα μέτριο φιλέτο. Αν είναι κονσέρβας: μία κονσέρβα νερού (όχι σε λάδι)

2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

1 κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

1 κούπα τριμμένες ντομάτες

Λίγο μαϊντανό

1 κουταλιά γλυκού σκόνη τσίλι ή καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη

Λίγο λευκό κρασί (προαιρετικά)

Αλάτι και πιπέρι

Προετοιμασία

Βάλτε σε μια βαθιά κατσαρόλα νερό να βράσει.

Τρίψτε το κρεμμύδι.

Κόψτε το σκόρδο σε δύο κομμάτια

Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό

Εάν ο τόνος είναι φρέσκος, κόψε τον σε κυβάκια και βάλτε τον σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό μέχρι να πάρει καλά χρώμα σε κάθε μεριά. Στη συνέχεια αφήστε τον σε ένα πιάτο.

Εάν ο τόνος είναι από κονσέρβα, απλώς αδειάστε το περιεχόμενό της σε ένα πιάτο, σουρώνοντας το νερό.

Εκτέλεση

Ρίξτε τα μακαρόνια να βράσουν στην κατσαρόλα.

Σε ένα βαθύ τηγάνι «τσιγαρίστε» με λίγο νερό το κρεμμύδι.

Μόλις πάρει χρώμα προσθέστε τις ντομάτες, το σκόρδο και το τσίλι, ανακατέψτε και σβήστε με το κρασί.

Από τα μακαρόνια που βράζουν, πάρτε μισή κουτάλα σούπας νερό και ρίξτε το στη σάλτα.

Αφήστε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά να σιγοβράζει.

Σουρώστε τα μακαρόνια 2 λεπτά πριν να είναι εντελώς έτοιμα. Προσθέστε τα στο τηγάνι με τη σάλτσα.

Ρίξτε και τον τόνο. Προσθέστε τις 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.

Προσοχή στο αλάτι: γιατί ο τόνος είναι πιθανό να είναι ήδη αλμυρός.

Σε χαμηλή φωτιά, ανακατέψτε απαλά όλα τα υλικά για 2 λεπτά.

Προσθέστε πιπέρι και μαϊντανό.

Σερβίρετε αμέσως σε δύο πιάτα.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King’s College London
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool

lovemykilos.com
lovemykilos.com.cy

Online υπηρεσίες δίαιτας, διατροφής και ψυχολογίας της διατροφής
email: info@lovemykilos.com,  (+30) 6982 953 783 (Ελλάδα), (+357) 99 614 328 (Κύπρος)

22 Ιουλ. 2017

Καλοκαίρι, θάλασσα, κολύμπι και παιχνίδια στην αμμουδιά, είναι το ονειρικό σενάριο για τις ημέρες των διακοπών μας, που συχνά μετατρέπεται σε εφιάλτη λόγω του τεράστιου κόστους που συνεπάγεται μια εξόρμηση στην παραλία. Ακόμη κι αν καταφέρετε να βρείτε ελεύθερες πλαζ χωρίς εισιτήριο και ξαπλώστρες το πρόβλημα «τι θα φάμε στην παραλία;» συνεχίζει να αποτελεί μπελά, ειδικά εάν έχετε παιδιά. Χυμοί, τοστ, παγωτά, καφέδες ακόμη και ένα απλό μπουκαλάκι νεράκι, πωλούνται σε τιμές… κοσμήματος στις περισσότερες τουριστικές περιοχές της  χώρας μας, ενώ παράλληλα σας φορτώνουν με περιττές θερμίδες και αμφίβολης ποιότητας τροφές.

Εάν θέλετε να απολαύσετε την παραμονή σας στην παραλία για όσο γίνεται περισσότερες ώρες χωρίς να αδειάσετε τις τσέπες σας ξοδεύοντας μια περιουσία αλλά και χωρίς να φορτώσετε το σώμα σας με κιλά, τότε η λύση είναι μία: ετοιμάστε τα δικά σας σνακ από το σπίτι. Σνακ που θα σας προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεστε, θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι χωρίς να σας παχύνουν και θα σας χαρίσουν την πολύτιμη ενυδάτωση που τόση ανάγκη έχει ο οργανισμός σας όταν εκτίθεστε στον ήλιο!

Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι το σημείο όπου θα τα κρατήσετε αποθηκευμένα όσο κάνετε τις βουτιές σας γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος αλλοίωσης λόγω υψηλών θερμοκρασιών. Ένα σκιερό μέρος ή ιδανικά ένα ψυγείο παραλίας (που αξίζει να αγοράσετε εάν περνάτε πολλές ώρες στη θάλασσα) είναι οι καλύτερες λύσεις.

Τι τρώμε στην παραλία

Φρούτα: παραλία και φρούτα αποτελούν ένα πολύ ταιριαστό «ζευγάρι». Χωρίς πολλές θερμίδες, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού ενώ παράλληλα σας κόβουν την όρεξη χαρίζοντάς σας ενέργεια για να συνεχίσετε μπάνιο σας. Βερίκοκα, ροδάκινα, κεράσια, γιαρμάδες, αχλάδια και μπανάνες είναι εύκολα στην μεταφορά και την κατανάλωση. Καλή ιδέα είναι και μια φέτα καρπούζι ή πεπόνι αλλά χρειάζονται δοχείο αποθήκευσης και ιδανικά ψυγείο. Εάν τα προτιμάτε σε χυμό, θα πρέπει να τον φτιάξετε λίγο πριν ξεκινήσετε για την θάλασσα και να τον καταναλώσετε σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα.

Λαχανικά: μία εξαιρετική λύση για την παραλία είναι το αγγούρι και το καρότο κομμένα σε «μπαστουνάκια». Σας κρατάνε ενυδατωμένους και σας δημιουργούν αίσθημα κορεσμού με ελάχιστες θερμίδες. Οι ντομάτες, που επίσης είναι μια καλή ιδέα, απαιτούν προσοχή στην κατανάλωση γιατί μπορεί να σας λερώσουν γι αυτό προτιμήστε καλύτερα τα μικρά ντοματίνια.

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα: Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, στραγάλια, φιστίκια κ.α.) θα σας προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεστε όση ώρα μείνετε στην παραλία, αλλά θα πρέπει να είναι ανάλατοι για να μην μας αφυδατώσουν. Το ίδιο σας προσφέρουν και τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, μύρτιλα, κράνμπερις κ.α.) αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη για να μην σας φορτώσουν περιττές θερμίδες.

Σνακ για τσιμπολόγημα: Mπάρα δημητριακών, φρυγανιές, κριτσίνια, κουλούρι Θεσσαλονίκης, ρυζογκοφρέτα, σταφιδόψωμο, κράκερς, μπισκότα τύπου μιράντα ή ολικής αλέσεως, παξιμάδια, θα «ξεγελάσουν» για αρκετή ώρα το στομάχι σας παρατείνοντας το χρονικό διάστημα που μπορείτε να απολαύσετε την παραλία.

Τα «μαμαδίστικα»: αν όλα τα παραπάνω σας φαίνονται λίγα για να σας κρατήσουν χορτάτους στην παραλία, υπάρχουν πάντα και οι κλασικές λύσεις «της μαμάς», που μπορείτε να ετοιμάσετε εσείς οι ίδιοι ή να αφήσετε την μαμά σας να το κάνει. Σάντουιτς, τοστ και αραβική πίττα είναι πολύ καλές επιλογές, αρκεί να μην τα παραγεμίσετε με λιπαρά και θερμίδες. Προτιμήστε τυρί με χαμηλά λιπαρά και λαχανικά και εφόσον έχετε μαζί σας ψυγείο προσθέστε γαλοπούλα, τόνο ή βραστό αυγό. Μπορείτε να πάρετε ιδέες από τις συνταγές που σας δίνω στη διπλανή σελίδα.

Το φαγητό της αμμουδιάς: Εάν ανήκετε σε εκείνους που κάθονται μέχρι αργά το απόγευμα στην παραλία (αφού εξασφαλίσετε απαραίτητα μια καλή σκιά και αποφύγετε να κολυμπήσετε με γεμάτο στομάχι) μπορείτε να πάρετε μαζί σας σε ένα τάπερ, το μεσημεριανό φαγητό σας. Σε αυτήν την περίπτωση το ειδικό ψυγειάκι είναι απαραίτητο για να μην αλλοιωθούν οι τροφές. Πολύ καλές λύσεις είναι:

- Μία σαλάτα με κρύα ζυμαρικά και λαχανικά.

- Η κλασική τονοσαλάτα

- Μία παραδοσιακή καλοκαιρινή γεμιστή ντομάτα που είναι ακόμη νοστιμότερη όταν κρυώσει

- Ένα βραστό αυγό με ψωμί και ντοματοσαλάτα με αγγούρι.

-  Ένα κομμάτι σπιτική πίττα (τυρόπιττα, σπανακόπιττα κλπ) που τρώγεται ευχάριστα και κρύα αλλά σας «βαραίνει» περισσότερο οπότε θα πρέπει να περάσει αρκετή ώρα για να κολυμπήσετε.

Μην ξεχάσετε μαχαιροπίρουνα, χαρτοπετσέτες και σακούλες για να μαζέψετε τα σκουπίδια πριν φύγετε.

Νερό, νερό, νερό: Το καλοκαίρι, ο ήλιος, το κολύμπι και τα παιχνίδια στη θάλασσα, αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σας σε ενυδάτωση. Και επειδή σε πολλές παραλίες της Ελλάδας ένα μπουκαλάκι νερό πωλείται σαν να είναι χρυσάφι, φροντίστε να έχετε μαζί σας επαρκείς ποσότητες είτε σε ειδικό θερμός είτε ακόμη καλύτερα παγωμένο μέσα στο ψυγείο που θα πάρετε μαζί σας στην αμμουδιά.

 TIPS

1. Μετά από κάθε ελαφρύ σνακ ή γεύμα περιμένετε μισή ώρα πριν μπείτε στη θάλασσα.

2. Εάν φάτε ένα πλήρες ή «βαρύ» γεύμα θα πρέπει να περάσουν τρεις ώρες για να  κολυμπήσετε.

3. Για να καθίσετε όλη τη μέρα στην θάλασσα, είναι απαραίτητη η σκιά της ομπρέλας και η συχνή ανανέωση του αντιηλιακού.

4. Μη  ξεχνάτε να πίνετε νερό στην παραλία, ακόμη και αν δεν διψάτε.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής- πληροφορίες στο LoveMyKilos

Αναδημοσίευση από: lovemykilos.com.cy, Κυριακάτικη Εφημερίδα (16/7/2017)

6 Ιουν. 2017

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν την περίοδο που κάνουν δίαιτα ή προσέχουν την διατροφή τους σαν μία περίοδο στέρησης των αγαπημένων τους φαγητών. Η αλήθεια είναι ότι εάν σας αρέσουν τα σουβλάκια, οι τηγανιτές πατάτες, τα χάμπουργκερ, οι πίτσες και οι μακαρονάδες τύπου καρμπονάρα, θα πρέπει να τα θυσιάσετε προκειμένου να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, όχι όμως και να τα βγάλετε εντελώς από την διατροφή σας. Αυτό που χρειάζεται είναι να αλλάξετε τον τρόπο μαγειρέματος τους, να αντικαταστήσετε κάποια υλικά με άλλα λιγότερο παχυντικά και να δημιουργήσετε παραλλαγές των αγαπημένων σαν πιάτων που μπορεί τελικά να ανακαλύψετε ότι είναι τόσο νόστιμες όσο και οι πρωτότυπες συνταγές.

Μαγειρέψτε 5 αγαπημένα παχυντικά φαγητά «αλλιώς»

Μπορείτε να φανταστείτε μία δίαιτα που θα περιλαμβάνει μουσακά, σουτζουκάκια, σουφλέ μακαρόνια ή χάμπουργκερ και μάλιστα σε ποσότητες που δεν θα μετριούνται με το σταγονόμετρο; Υπάρχει τρόπος! Αρκεί να αντικαταστήσετε κάποια υλικά και να αλλάξετε τις κλασικές -συχνά κακές- συνήθειες που έχετε όταν μαγειρεύετε.

  • Σουφλέ με μακαρόνια στο φούρνο

Χρησιμοποιείστε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος με γάλα light.

  • Μουσακάς

Ψήστε τα λαχανικά (μελιτζάνες, κολοκύθια, πατάτες) αντί να τα τηγανίσετε. Χρησιμοποιείστε άπαχο κιμά και μαγειρέψτε τον χωρίς να τον τσιγαρίσετε. Ετοιμάστε την μπεσαμέλ με βούτυρο και γάλα χαμηλών λιπαρών 

  • Σουτζουκάκια

Χρησιμοποιείστε άπαχο κιμά. Ψήστε τα στο φούρνο αντί να τα τηγανίσετε (TIP: για να μην σας στεγνώσουν πολύ, προσθέστε στη ζύμη μισή ντομάτα τριμμένη!). Μειώστε το ελαιόλαδο που βάζετε στην σάλτσα (μετρήστε 1 κουτ. της σούπας για κάθε ένα άτομο που θα φάει). 

  • Χάμπουργκερ

Φτιάξτε το με μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Προσθέστε μία φέτα τυρί light. Αποφύγετε την κέτσαμπ ή την μαγιονέζα και προτιμήστε μουστάρδα.

Ας δούμε τώρα κάποια απλά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε στον τρόπο που μαγειρεύετε, ώστε να γλιτώνετε θερμίδες.

Βήμα 1ο: Περιορίστε το ελαιόλαδο.
Tο ελαιόλαδο είναι πολύτιμο για τον οργανισμό μας αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, λόγω των πολλών θερμίδων του (περίπου 135 ανά κουταλιά σούπας). Για να μειώσετε την κατανάλωση του στο μαγείρεμα, αποφύγετε να το ρίχνετε την κατσαρόλα απευθείας από το μπουκάλι, αλλά μετράτε πάντα μία κουταλιά για κάθε έναν που θα καταναλώσει το συγκεκριμένο φαγητό. Για να το περιορίσετε στις σαλάτες σας, δοκιμάστε να ανακατέψετε μία κουταλιά ελαιόλαδου με μουστάρδα, λεμόνι, βαλσάμικο και μυρωδικά.

Βήμα 2ο: Αφαιρέστε το ορατό λίπος
Nα προτιμάτε τα άπαχα κρέατα και να φροντίζετε να αφαιρείται από αυτά το ορατό λίπος, πριν τα μαγειρέψετε.

Βήμα 3ο: Βάλτε «τιμωρία» το τηγάνι
Αντικαταστήστε το τηγάνισμα με το ψήσιμο στη σχάρα, στο grill ή και στον ατμό, χρησιμοποιώντας μικρές ποσότητες ελαιόλαδου.

Βήμα 4ο: Ξεχάστε το «τσιγάρισμα»
Τα φαγητά που απαιτούν τσιγάρισμα με λάδι, γίνονται εξίσου νόστιμα αν παραλείψετε αυτό το στάδιο και το αντικαταστήσετε με ένα απλό ζεμάτισμα σε ελάχιστο νερό. Οι συνταγές που σας προτείνω σήμερα είναι όλες μαγειρεμένες με τον τρόπο αυτόν και -πιστέψτε με!- πεντανόστιμες.

Βήμα 5ο: Αφήστε την φαντασία σας να δημιουργήσει dressing:  
Τα dressing μπορούν να μεταμορφώσουν ένα σχετικά άνοστο φαγητό ή μία απλή σαλάτα, σε γευστική πανδαισία. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιούμε υλικά με χαμηλά λιπαρά, όπως γιαούρτι 0%, μαγιονέζα light, μουστάρδες κλπ, μείγμα μυρωδικών (τζίντζερ, κόλιανδρο, άνιθο, δυόσμος, μαϊντανό, βασιλικό κλπ) και να αφήνουμε την φαντασία μας ελεύθερη να αυτοσχεδιάσει.

Βήμα 6ο : Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά με light
Αντικαθιστώντας το γιαούρτι, το τυρί, το γάλα, την κρέμα γάλακτος κλπ. μα αντίστοιχα προϊόντα μειωμένων λιπαρών, αποφεύγετε αρκετές θερμίδες χωρίς να χάνετε τίποτα από την γεύση του φαγητού.

Βήμα 7ο: Πείτε «ναι» στη στέβια
Η αντικατάσταση της ζάχαρης με στέβια, μπορεί να σας χαρίσει νόστιμα γλυκά με λιγότερες θερμίδες. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ένα γλυκό ή παγωτό, δεν είναι παχυντικό μόνο λόγω της ζάχαρης που περιέχει, γι αυτό θα πρέπει να προσέχετε και τα λιπαρά του (διαβάζοντας προσεχτικά τις ετικέτες των υλικών που χρησιμοποιείτε). Να επισημάνω ότι η καστανή ζάχαρη και το μέλι, δεν έχουν σχεδόν καμία διαφορά από την λευκή ζάχαρη σε επίπεδο θερμίδων.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής- πληροφορίες στο LoveMyKilos

Διαβάστε όλες τις αναρτήσεις της στήλη Ο Διαιτολόγος

28 Μαϊ. 2017

Η υγεία της καρδιάς μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, η κακή διατροφή, τα γονίδια, η ηλικία, το φύλο, η πίεση, ο διαβήτης, η χοληστερόλη κ.α. Είναι φανερό ότι κάποια από αυτά εξαρτώνται αποκλειστικά από εμάς, με κορυφαία την διατροφή, την άσκηση και την διακοπή του καπνίσματος. Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών στην καθημερινή στην καθημερινή διατροφή μας μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και να μας εξασφαλίσει μία γερή καρδιά.

Τα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής για γερή καρδιά

Πείτε «ναι»:

στα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σκουμπρί, μπακαλιάρος, κολιός, γαύρος-όχι παστός)

στα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, βρώμη),

στα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια)

στο λευκό κρέας

στο ελαιόλαδο (το οποίο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά η κατανάλωσή του όμως πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω των αυξημένων θερμίδων του)

στα φρούτα

στα λαχανικά

στα καρύδια

στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, εκτός από τα αλμυρά τυριά

σε όλα τα μπαχαρικά (εκτός από το αλάτι)

Πείτε «όχι»:

στα τηγανιτά

στα κρέατα με «ορατό» λίπος

στα κίτρινα τυριά και τα αλλαντικά

στο αλάτι (μην ξεχνάτε ότι τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αλάτι συνεπώς θα πρέπει η χρήση του στο μαγείρεμα και στο τραπέζι να περιορίζεται)

στη ζάχαρη

στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως αυτοί που βρίσκονται σε έτοιμα κρουασάν, μπισκότα και άλλα αντίστοιχα προϊόντα).

στα πλήρη γαλακτοκομικά

στο κάπνισμα

  • Και τα γλυκά της καρδιάς μας

Τα γλυκά είναι ένας πειρασμός στον οποίο οι περισσότεροι δεν μπορούμε να αντισταθούμε. Το κακό με αυτά είναι ότι δεν μας φορτώνουν μόνο με θερμίδες, αλλά και με μεγάλες ποσότητες σακχάρων καθώς και κορεσμένων λιπαρών (ένας από τους βασικούς λόγους αύξηση της χοληστερίνης). Δεν χρειάζεται όμως να τα στερηθούμε εντελώς, αφού υπάρχουν λύσεις που δεν επιβαρύνουν τόσο πολύ την καρδιά μας. Μπορείτε λοιπόν να τρώτε σε μικρές ποσότητες:

Μια φρυγανιά με μέλι, το οποίο δεν αυξάνει το ζάχαρο όσο οι μαρμελάδες και τα γλυκά του κουταλιού
Χαλβάς από σιμιγδάλι (αρκεί να μην καβουρντίζετε για πολλή ώρα το σιμιγδάλι με το ελαιόλαδο, για να μην καταστραφούν τα θρεπτικά συστατικά του δεύτερου)
Ζελέ (μην βάλετε ζάχαρη και προσθέστε άφοβα φρούτα)
Λουκούμια (με μέτρο)
Κουλουράκια λαδιού
Κομπόστες (επιλέγουμε αυτές με τα λιγότερα συντηρητικά που δεν περιέχουν σιρόπι αλλά νερό ή χυμό φρούτων)
Μαύρη σοκολάτα (όχι παραπάνω από ένα κομμάτι εάν τρώτε σε καθημερινή βάση)

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King's College London 
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool
On-line υπηρεσίες δίαιτας και διατροφής- πληροφορίες στο LoveMyKilos

Διαβάστε όλες τις αναρτήσεις της στήλη Ο Διαιτολόγος